Dormir bem parece um luxo que está acessível a poucas pessoas. Muito distante de quem precisa trabalhar para se manter, e estudar para progredir na carreira.

O dia a dia corrido, a vida agitada, os compromissos pessoais e profissionais parecem uma batalha onde o sono é uma das primeiras vítimas.

Não é, portanto, uma surpresa encontrar tantas pessoas devendo horas e horas de sono a si mesmas.

Esse parece o preço a pagar para progredir na vida, mas essa roda viva pode custar mais caro do que você pode imaginar.

Talvez você não esteja dormindo bem, e já esteja sentindo os efeitos da privação do sono como cansaço, falta de concentração dentre outros sintoma.

Se for o caso essa leitura é importante para você.

Talvez você não esteja dormindo bem, mas ainda não esteja vendo os efeitos da privação do sono.

Neste caso essa leitura é ainda mais importante para você.

Continue lendo para entender o importante papel que o sono tem em sua vida, e então poder decidir de forma consciente o que você pretende fazer sobre isso. Apesar de haver muita informação sobre o benefício do sono para diversas áreas de nossas vidas vou me concentrar naqueles aspectos que estão relacionados com seu desempenho (acadêmico e profissional) e como você pode ajustar seu comportamento para usufruir mais de seus períodos de sono.

Neste sentido, vamos juntos responder algumas perguntas relacionadas ao ato de dormir.

POR QUE VOCÊ DEVERIA DORMIR MAIS?

Uma noite de sono ajuda seu cérebro a eliminar toxinas que se acumulam durante o dia. Isso é essencial para que você seja capaz de se acordar com uma sensação de renovação e clareza mental. Se você já teve alguma noite de sono ruim, ou dormiu poucas horas, sabe a sensação de acordar sentido que seu pensamento está em câmera lenta.

Logo, dormir mal prepara você para começar mal o seu dia seguinte.

Mas isso é só o começo. Uma outra função importante do sono é a consolidação da memória, o processo pelo qual o que ouvimos, estudamos, refletimos durante o dia, passa de nossa memória de curta duração para nossa memória de longa duração. Aquele lugar de onde podemos resgatar informações quando precisamos.  

Dormir um número insuficiente de horas pode dificultar a sua capacidade de consolidar suas experiências do dia na forma de memórias de longa duração. Assim sendo, no dia seguinte você terá mais dificuldade de relembrar os eventos e informações que passaram por você no dia anterior.

O QUE ACONTECE QUANDO VOCÊ DORME?

Para começar você sabe o que significa uma boa noite de sono?

Uma boa noite de sono tem duas partes:

1) O sono NREM (Movimento Não Rápido dos Olhos) e;

2) O sono REM (Movimento Rápido dos Olhos).

A parte 1, sono NREM, ocupa cerca de 75% do tempo que você está dormindo e basicamente ligada à conservação e recuperação de energia física, secreção de hormônios, síntese proteica. Ela dura de 60 a 90 minutos.

Na parte 2, sono REM, seu cérebro funciona normalmente, apesar de você ainda está inconsciente, e  é nessa fase que é feita a assimilação das experiências do seu dia. É nesse momento que o cérebro separa o que é importante do que não é importante. Ele consome cerca de 25% do seu tempo de sono e é interrompido pelo sono NREM num ciclo que dura todo o tempo que vocÊ está dormindo.

Ou seja NREM ajuda você a se recuperar fisicamente, e REM ajuda você a se recuperar mentalmente. Acordar bem significa que esses dois ciclos aconteceram um número suficiente de vezes durante seu sono. Acordar mal, significa que você não dormiu horas suficiente para que isso acontecesse.

Se não sabia, agora você sabe!

QUANTAS HORAS PRECISO REALMENTE DORMIR POR DIA?

Para aproveitar sua noite de sono você deve dormir o máximo que puder.

E aqui tenho uma notícia ruim, para a maioria das pessoas.

O número ideal de horas para dormir é entre 7 e 8 horas toda noite.

Eu sei, isso não é real!

Mas várias pesquisas já estabeleceram esse número de horas como necessárias para restabelecer seu cérebro, preparando o mesmo para o próximo dia.

Portanto, se você dorme menos que isso, você está comprometendo sua capacidade de realização.

Em diversos estudos realizados sobre o assunto a correlação identificada é que quanto menos horas de sono, menor a capacidade motora e cognitiva da pessoa.

Mas se isso é verdade, então como é que tanta gente que dorme 6 ou mesmo 4 horas por dia consegue trabalhar, estudar e progredir na carreira?

A resposta é que dormir pouco não compromete a inteligência de uma pessoa, compromete sua capacidade de trabalhar no máximo dessa inteligência.

Para entender isso vamos fazer um experimento mental:

Imagine que você vivesse num país onde todas as pessoas só fizessem uma refeição por dia.
Do dia que nascem até o dia da sua morte.
Isso é insuficiente para você tenha energia para trabalhar, estudar, se exercitar.
Ao longo do dia você vai se cansar mais facilmente, seu ânimo não será o mesmo daquele que teria se tivesse uma boa alimentação.
Mas nesse país ninguém iria perceber que estava cansado, desanimado ou sem energia.
Sabe por que? Porque todo mundo se comportaria da mesma maneira, isso pareceria normal.
A não ser que um dia alguém por alguma razão passasse a fazer 3 refeições por dia.
Neste caso ela se sentiria mais ágil, energizada que qualquer outra pessoa que ela conhecesse.
Ela seria capaz de fazer mais que qualquer pessoa.
Ela faria mais do que ela mesma era capaz de fazer antes.
Se ela não contasse nada para ninguém, para todo mundo ela pareceria possuída por uma energia descomunal.
Ela pareceria mais inteligenta e mais focada.
Apenas elas saberia a razão verdadeira e simples, pois agora ela podia comparar o antes com o depois.
Ela estava mais bem alimentada, só isso.

Quem dorme pouco, trabalha num nível inferior ao que é capaz. E se você faz isso por MUUUUUUUUUUUUUUUUITO tempo você começa a acreditar que o que faz é o seu melhor. Você acaba ESQUECENDO do que é capaz de fazer quando descansa, e se satisfaz com o que consegue realizar ao longo do dia.

Será que de repente você apenas já se acostumou a dormir pouco?

 

A ANALOGIA DA REPRESA

Imagine uma pequena cidade que fica situada na base de uma grande represa. A energia que essa pequena cidade precisa vem dessa represa. Para a represa gerar energia as comportas são abertas, a água começa a fluir pelas turbina, as turbinas giram, geram energia e a cidade pode funcionar.

No entanto, se a água não for liberada, e for se acumulando, ela vai transbordar, sem gerar energia nenhuma. Ou pior, a represa pode ceder e a cidade lá embaixo poder ser totalmente destruída.

Os dois resultados são horríveis.

O sono tem a finalidade de uma represa. Aliviar a pressao das atividades acumulads durante o dia, ordenadamente eliminar o que é ruim e consolidar o que é bom.

A notícia ruim aqui é que você vem num ritmo de pouco sono há muito tempo, seu desempenho está provavelmente comprometido e não é dormindo um pouco mais nos sábados e domingos que você vai recuperar sua capacidade.

Se você realmente deseja ser sua melhor versão em termos de desempenho, a solução é passar a adotar uma rotina mais consistente de sono e tentar expandir o tempo que você dorme.

LUZ, CÂMERA, AÇÃO…

Ou melhor dizendo  Luz, Tempo e hormônios.

Diferentes processos ocorrem ao longo de um período de 24 horas e determinam nossos estados de vigília e de sono. Há três ingredientes que determinam a melhor hora para você dormir.

• Luz;

• Tempo;

• Hormônios.

Vamos primeiro entender como esses três elementos interferem nos nossos cliclos de sono:

Luz: A luz é sem dúvidas o ingrediente mais importante para o sono. A exposição à luz intensa compromete nossa capacidade de dormir. E por isso, nos primórdios, as pessoas estavam acordadas durante o dia e dormiam à noite. Simples assim.

Tempo: A sua programação diária e a ordem em que você executa as tarefas podem afetar sua vontade de dormir. Nos primórdio as atividades do dia eram feitas desde as primeiras horas da manhã até a últimas horas da tarde. Assim sendo não havia muito o que fazer à noite e esse passava a ser um horário ideal para dormir.

Hormônios: Os hormônios que promovem o sono são produzidos num ritmo diário previsível, e aumentam ao anoitecer e diminuem ao amanhecer.

Infelizmente a modernidade tem bagunçado a cabeça de nosso organismo.

O que está acontecendo? Hoje temos luz constante quer seja manhã, tarde ou noite. Nosso organismo não sabe mais qual a hora de dormir baseado apenas na luz. Além disso, podemos ter coisas a fazer de manhã, de tarde, de noite ou mesmo de madrugada. O organismo não sabe mais qual a hora de parar. E para piorar, a produção dos hormônios necessários para que nosso organismo saiba o melhor horário para descansar é comprometida pela luz constante a que nos expomos dia e noite, o que pode significar que seu corpo não está preparando os hormônios necessários para entrar na fase do sono quando você vai deitar.

Seu organismo precisa de ajuda, urgentemente.

COMO FAÇO PARA DORMIR MAIS E MELHOR?

Simples, mexa na hora que vai dormir.

Você precisa desenvolver uma rotina noturna, que antecede seu horário de dormir, para conseguir colocar seu organismo em ordem, e aproveitar melhor sua noite de sono.

Para dormir melhor e melhorar seu desempenho, você precisa manter em equilíbrio dois componentes de uma boa noite, são eles:

1) Horário

2) Duração

Já aconteceu de você começar a assistir a um filme, dar a hora de um compromisso, e você ter que deixar para terminar depois?

As vezes começamos as coisas na hora errada!

Ou então, o filme está ótimo. O final foi ótimo. Tudo foi excelente. Foi tão bom que você deseja que ele tivesse demorado um pouquinho mais.

As vezes o tempo não é suficiente para nos satisfazer, durou pouco.

Horário e Duração são dois conceitos importantes quando o sono está envolvido.

E isso tem tudo a ver com a hora que temos que acordar todos os dias. A maioria das pessoas tem um horário a partir do qual deve estar acordada para começar seu dia. Difícil mexer aí.

Se ela dormiu o suficiente, se seu sono teve uma duração satisfatória o dia será produtivo, caso contrário será sonolento e cansativo.

E a duração do sono depende do horário em que a pessoa for dormir.

Em outras palavras, a qualidade do sono está muito ligada a hora que você vai dormir. Dormir mais cedo, significa mais tempo de sono e consequente uma qualidade melhor.

O ideal seria você ir dormir mais cedo do que normalmente vai. Revise o que você faz quando chega em casa à noite. Talvez possa melhorar algo para não perder tanto tempo antes de ir dormir.

Uma segunda coisa que pode estar acontecendo é que você demore muito a pegar no sono e por isso durma menos do que poderia.

Neste caso, mudando alguns hábitos, e adquirindo outros, você pode conseguir dormir mais rápido e assim acabar dormindo melhor.

QUE HÁBITOS PRECISO ADQUIRIR PARA DORMIR MELHOR?

Evite equipamentos eletrônicos antes de deixar: A luz emitida por televisões, celulares, laptops, tablets estimula seus centros nervosos e deixa seu organismo agitado. Sei que é difícil deixar de ver um pouco de televisão antes de dormir, por exemplo. O argumento inclusive, é que você faz isso para desacelerar. Pode até ser que você desacelere seu espírito com isso, mas não seu organismo.

Pratique alguma técnica de relaxamento: Coisas como mediação, yoga, respiração, colocar por escrito suas experiências do dia na forma de um diário, ou simplesmente ler um pouco (um livro impresso), tudo isso pode ajudar a você desconectar do dia e se conectar com a noite.

Crie uma atmosfera menos iluminada: Deixe menos luzes acesas na sua casa. E quando for dormir, o ideal é a escuridão total. Isso inclui não ligar a televisão do quarto, se você tiver uma lá.

Crie uma atmosfera mais silenciosa: Nada de música, ou rádio,  nem nada de televisão. Se você morar perto de algum lugar barulhento, tente usar algum tipo de protetor auricular, ou colocar algum tipo de som repetitivo para dormir. Coisas como ondas batendo na praia, o som de uma ventania, ou mesmo o barulho de um ventilador. Isso foca sua mente sem distraí-la.

Crie uma temperatura agradável: O organismo dorme melhor em lugares mais frios. Mas se não é possível refrigerar seu quarto ao menos tente deixar ele o mais ventilado possível. Talvez usando um ventilador ou talvez deixando as portas e janelas abertas.

Cuide do que você ingere antes de deitar: Não fume, vários estudos comprovam que ele compromete o sono, não beba, vários estudos mostram que apesar de ele ajudar a dormir rapidamente, entrar no NRAM (sono superficial), ele retarda a entrada no RM (sono profundo), o que compromete a qualidade do seu sono. Evite café 2 horas antes de ir dormir.

Celular é para se comunicar, despertador é para acordar: Compre um despertador. Não use o celular como despertador. Há uma série de desvantagens. Tem a luz que ele emite e prejudica seu sono. Tem o fato de que você corre o risco de dá uma última olhada em suas mensagens antes de dormir, ou ver o que está acontecendo nas redes sociais. Se você deixar o celular fora do quarto e usar um despertador evitará todas essas distrações.

PORQUE EU ME DARIA A TODO ESSE TRABALHO SE MINHA VIDA JÁ É BOA COMO ESTÁ?

Primeiro que você poderia evitar uma série de problemas relacionados a falta de sono, tais como:

• Cansaço;

• Falta de concentração;

• Falta de ânimo;

• Falta de foco;

• Sonolência durante o dia.

Para não citar uma série de outros sintomas,

Mas se isso não lhe atrai, talvez valha a pena tentar descobrir que tipo de pessoa você é quando teve uma boa noite de sono.

Talvez você se surpreenda com o que é capaz de realizar quando sua mente está completamente restabelecida.

Talvez até goste desse novo eu!