Você sabia que  embora o cérebro represente menos de 2% do peso corporal do nosso corpo, ele gasta até 20% da energia total que o organismo fabrica a partir da glicose; o cérebro na realidade é o seu principal consumidor.

Quando chegamos naquele ponto de exaustão mental, aquele momento em que não temos mais energia para continuar nosso trabalho ou estudos, é comum pensarmos que é alguma coisa que está errada conosco.

Que nos falta força de vontade. Que não temos algo que outras pessoas tem. Que não temos a capacidade de nos concentrar e produzir mais.

Fica fácil esquecer que nosso cérebro é quem comanda muitas das funções que precisamos para aumentar nossa produtividade. E que como qualquer outra parte de nosso corpo ele precisa de energia para funcionar e não vai funcionar bem se não tiver energia.

Parece óbvio mas não é. Somos exigentes demais com nossos cérebros, muito mais do que somos com outras partes de nosso corpo.

Se você estiver numa esteira correndo por muito tempo e começar a cansar não vai se sentir um fracasso. Vai apenas perceber que é hora de parar pelo menos para descansar um pouco não é?

Mas tratamos nossa fadiga mental de forma diferente, como não tivéssemos o direito de nos cansar mentalmente. 

Mas a verdade (e esse é o lado ruim) é que nossa capacidade intelectual é finita, o lado bom é que ela é 100% renovável se soubermos como administrá-la.

Nesse texto vamos ver o passo a passo para você minimizar os efeitos da fadiga mental no seu dia a dia, para que se se sinta melhor durante seu trabalho ou sessões de estudos e assim aumente sua produtividade.

Para começar precisamos responder à pergunta:

O que exatamente é Fadiga mental?

A FADIGA MENTAL

A fadiga mental é a sensação de que seu cérebro simplesmente não está dando conta do recado.

Você não consegue se concentrar, mesmo nas tarefas mais simples. Qualquer coisa demora muito para  ser feita. Você precisa ler e ler alguma coisa para realmente entender do que se trata.

Você fica cada vez mais impaciente com você e com outras pessoas.

Essa sensação de fadiga pode ser curta, e passar logo depois de um intervalo para descanso. A maioria de nós já passou por isso, ou passa, de vez em quando.

O problema é que esse tipo de fadiga pode ser o sinal de uma tempestade que está se aproximando. Um tipo de fadiga que não passa tão rápido. E que pode, se não for tratada, levar você ao esgotamento. 

Por isso é tão importante identificar o problema logo no começo. Identificar as suas causas e tomar as medidas necessárias para evitar que o problema cresça.

IDENTIFICANDO AS CAUSAS DA FADIGA MENTAL

Para começar que Fadiga Mental não é uma coisa. Ela é na realidade um consequência de uma série de coisas.

Os fatores causadores da fadiga mental envolvem aspectos físicos (alimentação, sono), cognitivos (você vem exigindo demais do seu cérebro), emocionais (há problemas de relacionamento na sua vida) .

Esses desequilíbrios podem comprometer sua concentração em uma atividade específica, como por exemplo terminar seu trabalho de conclusão de curso, e fazer você perder foco, energia e motivação.

Mas esses desequilíbrios podem ser mais duramente afetados se você tem não uma, mas  múltiplas atividades sob sua responsabilidade, como as decisões que você tem que tomar, as informações que você precisa analisar ao longo do dia, as mensagens que você precisa ler e responder, as tarefas que você precisa concluir.

Tem um exercício bem simples para você perceber como nosso cérebro na realidade não tem condições de dar conta de tudo isso sem comprometer a qualidade.

Quer tentar fazer? É simples.

Com seu pé direito fique fazendo círculos no sentido horário no chão.

Agora com sua mão direita tente desenhar um círculo no sentido anti-horário.

Nove entre dez pessoas não vão conseguir. Nosso cérebro não consegue dar conta de uma coisa tão simples como essa imagine quando exigimos múltiplas coisas ao mesmo tempo.

Cada tarefa cognitiva adicional cansa o cansa mais e mais nosso cérebro. Devíamos pegar mais leve, mas a maioria de nós faz o contrário. Fazer dezenas de tarefas ao mesmo tempo tornou-se normal para todo mundo, menos para  nossos cérebros. Por isso, não é de admirar que eles se sintam exaustos tão frequentemente.

Felizmente, existem algumas estratégias que você pode colocar em ação imediatamente para controlar melhor os aspectos físicos, cognitivos e emocionais que afetam você e são a fonte de sua fadiga.

Vamos começar pelo básico do básico: Combustível.

SEU CÉREBRO PRECISA DE ENERGIA PARA FUNCIONAR

Ninguém questiona que uma pessoa precisa de uma boa alimentação para competir no atletismo profissional certo?

Mas quando se trata de desempenho mental, nem sempre fazemos a mesma conexão de ideias. É como se a energia do nosso cérebro viesse de outro lugar. 

Errado! Vem do mesmo lugar que a energia que outras partes de nosso corpo precisam.

Para ser claro: seu cérebro é abastecido com a mesma comida que seus músculos! 

Como eu disse no começo do texto o cérebro consome mais de 20% da energia que o corpo produz, mas sozinho é o maior consumidor de glicose do organismo. Na realidade ele usa mais da metade da Glicose de nossa corrente sanguínea. Isso significa que o que você come tem um grande impacto em como você raciocina.

Se você entrar numa conversa com especialistas em nutrição cada uma dessas pessoas pode ter dietas diferentes para você render melhor.

Mas há algumas coisas que a maioria das pessoas que se dedicam ao assunto concordam e essas sozinhas já podem fazer toda a diferença para você em termos da energia que você precisa para evitar a fadiga mental.

Aqui estão essas diretrizes básicas para manter níveis de energia suficientes ao longo do dia sem sacrificar muito:

• Reduza os açúcares refinados. Embora não haja evidências de um aumento no humor ou no funcionamento cognitivo por comer açúcar, mesmo a curto prazo, há evidência de que o consumo de açúcar diminui o estado de alerta em uma hora e aumenta a fadiga em 30 minutos. Mantenha níveis de energia saudáveis ao longo do dia reduzindo a quantidade de açúcar refinado que você ingere.

• Planeje sua alimentação com antecedência. Se você esperar até ficar com fome, já era. Sua energia já vai estar baixa e da mesma forma sua força de vontade. E vai ser mais provável que você caia na tentação e prefira algo delicioso como uma fatia de bolo de chocolate do que uma barra de cereal.

• A primeira refeição do dia É A MAIS IMPORTANTE. Tem gente que costuma pular o café da manhã. Mas  que tal fazer um experimento. Tome um café da manhã que mantenha seus níveis de energia até o almoço e simplesmente veja como seu corpo reage.

• Lanchinhos. Tente dar ao seu corpo combustível consistente com lanches no meio da manhã e no meio da tarde, no mínimo. E apenas para reforçar, lanches com baixo teor de açúcar. E lembre-se que há frutas com alto teor de açúcar, logo pesquise as melhores opções.

• Hidratação. Há um corpo significativo de estudos que apontam a desidratação como fator que compromete sua capacidade cognitiva. Logo, tanta água quanto puder ao longo do dia.

MEXA ESSE CORPO

É exatamente essa a sugestão.

Fazer exercícios é mexer o corpo. Mas se exercitar não é a única forma de mexer seu corpo.

Essa é uma distinção importante.

Quando você está exausto, a última coisa que deseja fazer é se levantar e se mover, mas estudos mostram que uma atividade física pode ser exatamente o que você precisa para afugentar o cansaço. Estanho não é?

Já foi demonstrado que o exercício aumenta os níveis gerais de energia e melhora o funcionamento cognitivo, imediatamente e a longo prazo.

Aqui estão alguns passos a seguir para trazer movimento para seus dias:

• Para começar, comece pequeno. Como eu disse se movimentar é suficiente. Isso significa que qualquer atividade de baixa intensidade, como uma caminhada na pracinha na frente de casa, ou um sessão de alongamento na varanda do seu apartamento, já são suficientes para aumentar. às vezes até mais do que certos exercícios de intensidade moderada. Defina uma meta atingível e cumpra ela diariamente. Como o tempo você pode aumentar gradativamente e aí o céu é o limite.

• Constância e assiduidade andam de mãos juntas. Quando você faz um plano para quando vai fazer algo, é mais provável que realmente o faça. Quando você faz isso na mesma hora todos os dia, é ainda mais fácil construir um hábito consistente.

• Sem alguém para compartilhar é mais difícil: Não faça isso só você. Chame outras pessoas para participar. E se não der para você saírem de casa e se encontram em algum lugar, faça uma chamada de vídeo e se conectem de suas respectivas casa. O importante é buscar o estímulo para não desistir. Na pior das hipóteses busque que você vai encontrar grupos de pessoas que se encontram nas mesmas horas todos os dias para se exercitar virtualmente.

DURMA O MÁXIMO QUE PUDER, MAS NÃO MAIS DO QUE PRECISA

E eu bem sei que dependendo de quem você é isso pode variar muito. 

Algumas pessoas poderiam facilmente dormir 10 horas ou mais. E outras dão graças aos céus quando conseguem dormir 5 horas.

Não existe uma solução única aqui, mas há um princípio que todo mundo pode usar.

O primeiro é que se você é uma dessas pessoas afortunadas que pode dormir mais que 8 horas por dia, você não deve. Oito horas é mais do que suficiente para seu corpo se recuperar, e mais que isso é perda de tempo útil do seu dia.

Mas se você está dentro da maioria para quem oito horas de sono parece uma coisa saída de filme de ficção a orientação é a seguinte.

Tente chegar o mais perto disso que for possível.

A questão é que tem muita gente que dorme menos do que pode simplesmente porque quer e usa desculpas como:

Quando chego em casa preciso desacelerar (vendo 2 horas de televisão)

Quando chego em casa preciso me atualizar com o que aconteceu no mundo (consumindo dezenas de feeds das redes sociais)

Isso é pessoal, mas vale a pena analisar se você está indo dormir mais tarde do que realmente precisa. Cada minuto que puder dormir a mais vai diminuir em muito sua fadiga mental no dia seguinte.

Aqui estão algumas maneiras cientificamente comprovadas para você aproveitar ainda mais as horas de sono que conseguir:

• O escuro e o silêncio são bons para você. No mundo ideal entre kem uma câmara hermeticamente fechada onde nem o som, nem a luz conseguem entrar. Se não tiver acesso a esse tipo de tecnologia, uma máscara de dormir e tampões de ouvido podem quebrar seu galho.  

• Televisão e celular são bons para distrair mas péssimos para a qualidade do seu sono. A luz azul que sai de TVs e Celulares interfere no relógio natural do seu corpo, então pare de usar esses itens uns 30 ou mesmo 60 minutos antes de dormir. E se sua desculpa for o despertador do celular, você compra um daqueles antigos por menos que R$ 10,00. 

• Adote uma rotina pré-sono. Use esses 30 ou 60 minutos para adotar uma rotina que não envolva tecnologia ou tv. Você sempre vai ter que comer algo, tomar banho, escovar os dentes arrumar a roupa do dia seguinte. Coloque tudo isso numa sequência onde o último passo é deitar e dormir. Pronto, você se livrar das distrações das telas e começa a treinar seu corpo para dormir melhor.

• Mantenha um horário de despertar consistente. Seu dia começa quando você acorda, não quando você vai dormir. Você precisa ensinar seu cérebro para estar pronto para oferecer seu melhor para você quando seu dia começar. E você consegue isso estabelecendo um horário certo para acordar todos os dias. Se você já trabalha ou estuda, provavelmente já faz isso sem saber. Mas mesmo que não tivesse uma razão para acordar em hora´reio específico todo s os dias esse é um hábito importante de adotar, mesmo que tenha dormido mal ou tenha demorado para dormir na noite anterior.

• Evite estimulantes. Tem gente que toma uma garrafa de café 2 minutos antes de deitar e dorme como um bebezinho. Se esse não é seu caso evite bebidas estimulantes entre 4 a 6 horas antes de dormir. A qualidade do seu sono agradece.

DESCUBRA SEUS PICOS DE ENERGIA AO LONGO DO DIA

Mesmo que você tenha se exercitado, alimentado e dormido bem, ainda assim, seus picos de energia ao longo do dia vão variar, pois eles são afetados por uma série de outras coisas que acontecem no seu corpo. Níveis hormonais, processos metabólicos, funcionamento cardiovascular, tudo isso afeta sua energia, humor e funcionamento cognitivo. 

Esse fenômeno se apresenta na forma de picos de energia e momentos de baixa energia ao longo do dia. 

Provavelmente sua energia de 8 horas da manhã não é a mesma da energia às 14 horas logo depois do almoço. Os horários dos seus picos pode variar, de pessoa para pessoa. Mas o que não varia é o fato de que todo mundo tem picos de energia ao longo do dia e o segredo é saber aproveitá-los muito bem.

E como você não tem como fugir deles, o melhor é planejar seu dia ao redor deles. Você consegue isso da seguinte forma:

• Identifique seus picos. Como eu disse os picos de energia de pessoas diferentes podem acontecer em momentos diferentes. Você precisa encontrar os seus. Assim, reserve uma semana para observar seus níveis de energia ao longo do dia. Procure padrões para quando seus níveis de energia estão mais altos e mais baixos. Baixe aqui essa planilha para acompanhar seus níveis de energia ao longo da semana.

Nos dias e horários em que seus níveis de energia estão altos, faça:

• Suas tarefas não urgentes mas  importantes – Aquelas que são importantes para seu futuro, mas que você sempre adia para mais tarde. Como escrever mais um capítulo do seu TCC, ou estudar melhor a lição do inglês.

• Suas tarefas que exijam muito de sua atenção e concentração.

• E toda atividade que exija tomada de decisões importantes e planejamento.

Quando seus níveis de energia estão baixos:

• Faça tarefas sem importância ou que não exigem muito raciocínio como responder emails por exemplo.

• Cuide de coisas pessoais como agendar lembretes de datas importantes.

• Leia algo educativo.

• E principalmente atividades que exijam criatividade, pois estudos mostram que as pessoas têm melhor desempenho em tarefas criativas quando seus níveis de energia não estão em seu pico.

ABUSE DE PAUSAS ESTRATÉGICAS

Seus níveis de energia irão se deteriorar naturalmente ao longo do dia, mas há uma maneira simples de recarregar suas baterias: faça pausas.

Em vez de ir até o ponto de fadiga mental, dê ao seu cérebro a chance de relaxar e reiniciar.

Sua energia retornará aos níveis máximos do começo do seu dia? Provavelmente não, mas descansos regulares vão ajudar você a manter o foco por períodos mais longos do que conseguiria sem descansos regulares.

ABRA MENOS ABAS MENTAIS

Provavelmente você já teve essa experiência. Estava no computador e abriu um site. Nesse site tinha outro e você abriu também. Quando percebeu já tinha aberto uns 20 sites diferentes.

Mesmo que não tenha feito isso você pode fazer um teste e abrir múltiplos sites.

O que acontece com seu computador quando o número de sites abertos cresce é que ele vai aos poucos ficando mais lento. Cada demanda adicional em seu computador torna as coisas mais lentas.

Para superar essa dificuldade só tem duas coisas a fazer, ou você melhorar o equipamento comprando peças que permitam que ele abra mais e mais abas, e mesmo assim não fique lento, ou você abre menos abas para manter o desempenho.

Quando você faz exercícios, se alimentar corretamente e dorme bem é como se estivesse investindo no equipamento, que é seu cérebro, aumentando assim sua capacidade de suportar pressão.

Se você quer render ainda mais nas tarefas do dia a dia aqui estão algumas estratégias adicionais:

• Só mexa se for resolver. Só mexa se for resolver. Isso vale para e-mails, mensagens, ou outro tipo qualquer de tarefa. A ideia geral é que assim que você tocar em algo, seja uma correspondência ou um projeto que precisa ser arquivado, você imediatamente resolve ele. Isso pode ser concluir totalmente a tarefa de uma vez ou determinar as próximas etapas necessárias para concluí-la. O que você não deve fazer é abrir uma mensagem, ler e fechar para resolver depois. É assim que sua caixa de entrada fica cheia de dezenas ou talvez centenas de mensagens, lidas, mas não resolvidas.

• Reserve horários específicos para mensagens. Tirar 30 minutos para somente responder e-mails pode ser MUITO cansativo, mas checar suas mensagens de 2 em 2 minutos é ALTAMENTE improdutivo. Escolha um período do dia para ver mensagens, responda o que puder nesses intervalos, e só veja mensagens no próximo intervalo do dia. Dependendo de suas necessidades você pode ter vários intervalos durante o dia para verificar mensagens. A questão não é quantas vezes você verifica, mas se você tem a disciplina de só olhar nas horas que determinou.

• Só faça uma coisa por vez. Fazer duas coisas em duas horas ao mesmo tempo pode parecer a mesma coisa que fazer uma coisa durante uma hora e depois outra coisa durante a outra hora. No final passaram duas horas e duas coisas foram feitas. Mas quando você se concentra em uma por vez, você nota a diferença na qualidade do produto final.

• Se puder automatize. Deixe a roupa  do dia seguinte pronta no dia anterior para não ter que pensar, tome café da manhã e faça os seus exercícios nos mesmos horários. Rotina é bom pois da disciplina ao seu dia. Torna seu planejamento confiável.

• Aprenda a dizer não. Cada responsabilidade adicional que você assume aumenta a carga mental em seu cérebro. Diga não com mais generosidade.

SEU DIA TEM QUE TER HORA PARA ACABAR

Seu dia tem que ter hora para acabar para você ter tempo de se preparar para  o próximo. Se você acorda todo dia e não para até a hora de deixar a cabeça exausta no travesseiro, para  daqui a algumas horas acordar e fazer tudo de novo, você está indo direto para navio da Fadiga Mental.

E o destino do navio da Fadiga Mental é naufragar.

 Não me refiro apenas desconectar fisicamente. Se você fecha o laptop, mas seu cérebro ainda está trabalhando ou estudando sem parar, preocupado com sua lista de tarefas, aquele assunto do curso que está fazendo, isso não conta como desconectar. 

Seu cérebro precisa de tempo para descansar e se recuperar todos os dias, mas é mais fácil falar do que fazer. 

Principalmente quando seu escritório, sua faculdade e sua casa são os mesmos lugares. 

Neste vídeo abaixo  eu explico como você pode criar vários ambientes diferentes mesmo estando em casa.

PREVENIR É MELHOR QUE REMEDIAR

A melhor forma de lidar com a Fadiga Mental é evitar a Fadiga mental. 

Assim, use as dicas que dei nesse texto para identificar os locais onde a Fadiga Mental pode comprometer sua energia e tome medidas proativas para minimizar seus efeitos. 

Se você deixa a Fadiga Mental se instalar em sua vida é mais difícil encontrar o caminho de volta.

Reconhecer que a Fadiga Mental é a consequência natural de exigir demais do seu cérebro é libertador.

Não tem nada a ver com sua capacidade e intelecto. É meramente uma questão de identificar as coisas que podemos fazer para aumentar nossos níveis de energia. 

Alimentando nosso cérebro, dando o descanso que ele precisa, exercitando o corpo para que ele esteja apto para as tarefas do dia, identificando nossos picos de produtividade, e nos concentrando em uma atividades por  vez e evitando distrações desnecessárias.

E talvez o mais importante, sermos humildes o suficiente para admitir quando atingirmos nosso limite, e tirarmos um pouco de tempo para nos recuperar.